داش دايت هو نظام غذائي يهدف الى مساعدة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ويتطلعون لخفض ضغط دمهم المرتفع، حيث يمكن أن تقلل هذه الحمية ضغط الدم بمقدار 10- 16 أو أكثر نقطة، فلقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون داش دايت ينخفض ضغط الدم لديهم في غضون أسبوعين بالاضافة الى أنه مع المواظبة على هذا النظام الغذائي يمكن أن تنخفض مستويات الكوليسترول لديهم أيضاَ.
لكي تبدأ داش دايت يجب أن تعرف أن هذه النظام الغذائي يرتكز على مجموعة متنوعة من الأطعمة حيث يجب أن تتناول عدد معين من حصص الطعام يوميا من المجموعات الغذائية المختلفة والتي قد تختلف اعتمادا على حاجتك من السعرات الحرارية. حيث تتراوح عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص مابين 1600 الى 2000 سعر حراري يوميا.
أما بالنسبة للملح فأن داش دايت يوصي بأن تناول الملح بكمية محدودة، فابدأ بحوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح يوميا (2400 ملليغرام) ثم قلل كمية الملح إلى 1500 ملليغرام يوميا (حوالى 2 / 3 ملعقة صغيرة). فالجسم يحتاج فقط من 500 الى 1000 ملغم من الصوديوم يوميا، فمعظم الأوقات نستهلك أكثر بكثير مما نحن بحاجة إليه.
كما يجب الأنتباه الى قراءة الملصقات الغذائية بعناية لاختيار المنتجات التي تحتوي على كمية أقل في الصوديوم وذلك للتقليل من استهلاك الصوديوم الخفي في هذه المنتجات، كما أن باستطاعتك تقليل الملح في النظام الغذائي الخاص بك مع الحفاظ على النكهة الخاصة بطعامك وذلك بإضافة التوابل أو عصير الليمون أو الزعتر أو مسحوق الثوم عوضاَ عن الملح.
وتوصي خطة داش دايت (وذلك اذا كان اختيارك بناء على 2000 سعرة حرارية) والتي هي عبارة عن خطة متوازنة لتناول الطعام الصحي بالآتي:
تناول المزيد من :
الفاكهة: 4-5 حصص يوميا، كالمشمش والموز والتمر والعنب والبرتقال وعصير البرتقال والمانجو والبطيخ والأناناس والخوخ والزبيب والفراولة واليوسفي. فهذه هي مصادر هامة للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.
الخضار: 4-5 حصص يوميا. فحاول تناول بعض الوجبات النباتية والطماطم والبطاطا والجزر والبازلاء والقرع والقرنبيط واللفت والخضر والسبانخ والخرشوف والفاصوليا الخضراء والفاصوليا والبطاطا الحلوة. فهذه مصادر غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.
الألبان قليلة الدسم أو منتجات الألبان الخالية الدسم: 2-3 حصص يومياَ، كالحليب واللبن والأيسكريم والجبن المنخفض الدسم أو الخالي الدسم. فهذه هي أهم مصادر الكالسيوم والبروتين.
المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة: 7-8 حصص يومياَ. كالخبز الكامل القمح، والمفن الانكليزي والحبوب والفريك ودقيق الشوفان والمعجنات والفشار غير المملح. فهذه هي المصادر الرئيسية للطاقة والالياف.
المكسرات والبذور والفاصوليا الجافة: 4-5 حصص أسبوعياَ. كاللوز والبندق والمكسرات والفول السوداني والجوز وبذور عباد الشمس والفاصوليا والعدس والبازلاء. فهذه هي مصادر غنية بالطاقة والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتينات والألياف .
تناول كمية أقل من:
الحلويات: محدودة، فمع الألتزام بحمية 2000 سعرة حرارية فلايزال لدينا بعض المكان لبعض الحلويات.
اللحوم والدواجن والأسماك: 2 أو أقل حصة يومياَ. على ألا يزيد الكمية التي تتناولها من اللحوم عن ستة أونصات في اليوم. فتناول اللحوم التي تم ازالة الشحم عنها، وقم بإزالة الجلد عن الدواجن وتناول المشوية والمغلية منهاعوضاَ عن المقلية.
الدهون والزيوت: 2-3 حصص يومياَ. فتجنب الدهون غير المشبعة وتناول وجبات خفيفة خالية من الدهون أو قليلة الدسم.
ولمعلومات أكثر عن الداش دايت الرجاء زيارة http://dashdiet.org
| < السابق | التالي > |
|---|
